跑步心得分享,跑步心得怎么写

我下定决心在2023年6月30日重新开始跑步,从3公里开始。在过去,跑步完全是随机的。跑完之后,Pollege还得“抵抗”几天。他认为跑步伤害了波利格,从此不再跑步。但在与安院士及其团队沟

我下定决心在2023年6月30日重新开始跑步,从3公里开始。在过去,跑步完全是随机的。跑完之后,Pollege还得“抵抗”几天。他认为跑步伤害了波利格,从此不再跑步。但在与安院士及其团队沟通后,李院士给出了建议。科学的跑步不仅不伤害身体,而且有益于健康。在李院士的建议下,他又开始跑步了。首先,我给自己买了一块运动手表,主要是监测心率,记录运动。俗话说“工欲善其事,必先利其器”,也是为了养成良好的锻炼习惯。

首先,在身体准备起飞之前,我们必须先了解以下概念:

1.心率/静息心率:可以解释为心脏跳动的频率,即安静休息下正常人每分钟的心跳次数,也叫静息心率。成人正常心率为60-100次/分,理想心率为55-70次/分。会因年龄、性别或其他生理因素而存在个体差异。静息心率越低,心脏功能越好,但也不是越低越好。我觉得可以不低于50,主要看身体反应。你通常可以观察到,经常运动的人静息心率较慢。我现在的静息心率是50。

2.最大心率(这个指标很重要):在最大运动负荷强度下,耗氧量和心率不能再增加时,可以达到心率的最高水平。最大心率是确定最大工作能力和最大耗氧量时的重要参考。最常见的理论最大心率计算公式是:最大心率= 220-实际年龄。但是注意这只是理论上的。

3.运动心率:是运动时的心率。无论是有氧运动还是无氧运动,都需要合适的心率才能达到更好的运动效果。运动心率与我们的运动强度、运动性质、能量代谢、耗氧量、乳酸积累、身体疲劳以及所需的恢复时间密切相关。及时了解自己的运动心率,可以帮助我们更好地掌握自己在运动中的身体状况,并及时调整,对避免严重的运动损伤有积极的作用。一般来说,最大心率的60-85%是一个合适有效的运动心率范围。

不同的心率会导致不同的运动效果。科学证实,如果要热身,心率应该是最大心率的50-60%。如果要燃烧体内脂肪,心率应该是最大心率的60-70%。这个区间可以有效减脂或者控制体脂率,对于想通过运动减肥的人来说是最重要的区域。如果要提高身体最大摄氧量,心率应该是最大心率的70-80%,才能有效锻炼心肺功能。如果心率是最大心率的80-90%,运动强度就会从有氧变为无氧,乳酸的积累就会增加。当心率达到最大心率的90%甚至100%时,身体将很难适应这种压力,这是危险的征兆,也是心脏骤停的因素。新手一定要注意自己的心率。所以,大多数情况下,我们应该把训练心率控制在最大心率的90%以下。

以上只是数据描述,但最终还是基于你自己的身体感受。不要过分追求数据,忽略身体感受。

第二,不同心率跑步效果不同。

心率在120次/分以下时,身体的血压、血液成分、尿蛋白、心电图指标都没有明显变化,所以锻炼效果不明显,价值不大。心率在120-140次/分钟时,摄氧量最大,心率保持在130次/分钟时,跑步的减肥效果最好。心率在140-160次/分钟时,几乎是中等运动强度的跑步,是改善心肺功能效果最显著的理想心率。心率为150次/分钟时,心搏输出量最大,运动效果最好。保持140次/分的心率连续、反复、间歇地跑,可以提高最大耗氧量和有氧代谢,但要达到增强体质的目的,需要15分钟左右。

心率在160-180次/分钟时,可改善无氧代谢,发展有氧代谢,可有效改善心血管系统和呼吸系统的功能。而心率180次/分以上的跑步,可以在供氧不足的情况下,最大限度地发挥身体的工作能力,主要是发展三磷酸腺苷和磷酸肌酸的无氧代谢能力。但对于大多数人来说,此时的安全早已亮起红灯。

除了心率,一些跑步者更注重速度,但我认为小白是一个初学者,不应该对速度要求太高。俗话说“欲速则不达”,跑步是一种慢性的、长期的、坚持的习惯。根据我最近7次跑3公里,最快的平均配速是5分8秒,最慢的平均配速是6分7秒。最后我的身体告诉我,如果步速控制在5分30秒左右,我的心率会在160-165,比较舒服。以这样的速度,8月份我可以挑战5公里。我还记得我第一次跑步的时候,心率跳到了183,我的最高心率应该是179。跑完3公里,我的平均配速是5分24秒,平均心率169。跑完之后,我喘着气,身体很难受。但跑了4次后,身体逐渐适应,平均心率降到160左右。我跑步的原则是:每周一、三、五必须跑步,除非遇到不可抗力因素,比如地震、疾病、雨雪、低温等恶劣天气。其他时候,我会看看自己的身体状况。感觉好了就多跑,不行就休息。

最后,我认为跑步最重要的原则是优先考虑身体的感受。毕竟身体是自己的,其他的都是别人的。

主题测试文章,只做测试使用。发布者:rekoe,转转请注明出处:https://www.mulub.com/6181.html

(0)
上一篇 2024-03-29
下一篇 2024-03-29

相关推荐

发表回复

登录后才能评论
关注微信
捐助我们